Неделя популяризации подсчета калорий

С 19 по 25 января 2026 года в Республике Татарстан проходит неделя популяризации подсчета калорий. Это отличный повод, чтобы поговорить о вредных пищевых привычках, которые нередко возникают у тех, кто не соблюдает режим приёма пищи, не контролирует объём, не заботиться о качестве и нередко использует потребление еды в качестве простого способа «заесть» стресс, прогнать тревогу, отдохнуть от работы или просто скоротать время, что приводит к энергетическому дисбалансу.

Также к вредным пищевым привычкам относят поздние или ночные ужины, которые впоследствии становятся причиной отказа от завтрака. А ведь завтрак – это очень важный приём пищи, который запускает пищеварение и обеспечивает организм необходимой энергией на всю первую половину дня. Если пропускать завтрак, то это может привести к сниженному настроению, повышенной вялости и раздражительности, а также к перееданию во время обеда. Оптимальное время для завтрака – в течение 1-2 часов после пробуждения.

Другой вредной пищевой привычкой является переедание – это такое поведение, при котором индивид выходит за рамки своей энергетических потребностей. Переедание часто является реакцией на стрессовую ситуацию, поскольку еда – это один из самых простых и доступных способов получения серотонина. Это приводит к возникновению эмоционального питания – потреблением пищи в ответ на эмоциональные триггеры, а не на физиологический голод. Подобные нарушения также могут возникать у детей, чьи родители заставляют их доедать свои порции, независимо от чувства насыщения.

Чтобы предотвратить переедание, специалисты рекомендуют чаще потреблять еду малыми порциями, тщательно пережевывая пищу, выходить из-за стола с чувством неполного насыщения (ощущение сытости, как правило, приходит через 15-20 минут после приёма пищи), а также придерживаться чёткого режим питания, что особенно актуально для тех, кто работает на удалённой работе и имеет неограниченный доступ к еде, а, следовательно, не чурается постоянных перекусов, а также часто заказывает готовую еду из ближайших пунктов питания.

Однако есть и другая крайность – недоедание, которое может возникать из-за давления сверстников и желания соответствовать идеалам красоты. Навязываемые медиа стереотипы, касающиеся женской или мужской красоты, нередко становятся плодородной почвой для развития нездоровых пищевых привычек, особенно среди подростков и молодых людей. Подобные привычки также формируются в семьях, в которые еда используется как средство контроля подростка. В таких семьях родители могут наказывать или поощрять детей, отказывая им в доступе к еде или, напротив, награждая их за хорошее поведение лакомствами.

К чему могут привести подобные нарушения?

– К проблемам, связанным с функционированием пищеварительной системы. Постоянное переедание, к примеру, может стать причиной язвы или гастрита.

– Избыточному весу, развитию ожирения и сахарному диабету.

– Появлению чувства вины, которое, как правило, возникает после заедания стресса или переедания.

– Повышенной тревожности и депрессии.

– Неуверенности в себе, неудовлетворённости своим внешним видом.

Чтобы избежать вредных пищевых привычек, рекомендуется:

– Не держать дома запасы вредной еды, чтобы не поддаваться искушению.

– Заменять вредную еду здоровыми аналогами: свежими фруктами, овощами, орехами, цельнозерновыми продуктами, нежирным йогуртом.

– Придерживаться регулярного дробного питания. Хорошо прожёвывать еду и не глотать её большими кусками.

– Вести пищевой дневник. Порой достаточно выписать съеденное за неделю, чтобы определить корень проблемы и скорректировать своё питание.

– Вводить изменения в рацион постепенно – изменения не должны быть радикальными, иначе это приведёт к срыву.

– Развивать осознанность, а конкретно – навык замечать свои действия, чувства и потребности до того, как включится автоматическая реакция. Например, перед началом еды делать короткую паузу: подышать, почувствовать запах пищи, настроиться на процесс.

– Следить за калорийностью пищи. Согласно общепринятым нормам мужчины должны получать от 2150 до 3800 ккал в сутки, женщины – от 1700 до 3000 ккал в сутки. В случае с детьми до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал в сутки с увеличением возраста. При подсчёте калорий необходима учитывать индивидуальные особенности и потребности.

Если проблемы с пищевыми привычками становятся хроническими и продолжают негативно влиять на качество жизни, необходимо обратиться за помощью к специалисту – диетологу, психологу, психотерапевту.